[vc_row css_animation=”” row_type=”row” use_row_as_full_screen_section=”no” type=”full_width” angled_section=”no” text_align=”left” background_image_as_pattern=”without_pattern” css=”.vc_custom_1615485428925{margin-top: 1em !important;padding-top: 3em !important;padding-bottom: 3em !important;background-color: #dd3333 !important;}” z_index=””][vc_column][vc_column_text]
En los últimos años se ha observado un crecimiento de personas que deciden apostar por una dieta vegana pero, ¿cómo empezarla? Te lo contamos en este artículo.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row css_animation=”” row_type=”row” use_row_as_full_screen_section=”no” type=”full_width” angled_section=”no” text_align=”left” background_image_as_pattern=”without_pattern” css=”.vc_custom_1615485496490{margin-top: 3em !important;}” z_index=””][vc_column width=”1/2″][vc_column_text]Debemos tener en cuenta las siguientes tres premisas básicas:
1. Elegir alimentos de alta densidad nutricional
La alimentación vegana debe estar basada en alimentos frescos, de calidad, y a ser posible, de temporada. Frutas, verduras, tubérculos, cereales integrales y legumbres son la base de este tipo de dieta. Sin olvidar a las grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra (AOVE), frutos secos, semillas y el chocolate puro.
También podemos utilizar el aceite de coco virgen, que es una excelente opción para dar sabor a nuestras recetas. Como siempre, todo en equilibrio.
2. No abusar de los carbohidratos
Como toda alimentación, debe ser equilibrada en los tres grupos de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Por ello, aunque resulte fácil acudir siempre a fuentes ricas en hidratos de carbono como la pasta, el pan o las galletas, es importante que sepamos combinar estos alimentos con otras fuentes más saciantes.
Un ejemplo de ello sería elegir pasta elaborada con legumbres: espirales de lenteja roja, guisantes o garbanzos. Este tipo de pasta tiene hasta un 25% de proteína y un 50% de hidratos, por lo que es mucho más saciante que la pasta de trigo convencional (con 10% de proteínas y un 70% de hidratos, aproximadamente).
También es importante añadir una parte proteica en todas (o la mayoría) de nuestras ingestas: el tempeh, tofu, quorn, seitán o la soja texturizada son algunas de las opciones más proteicas del reino vegetal.
Con estas opciones y una fuente de vegetales y grasa (por ejemplo, 1-2 cucharadas soperas de AOVE), ya tendríamos un plato vegano perfecto en cuanto a macro y micronutrientes.
3. Continua el proceso con ayuda profesional
Es de vital importancia que la transición a este tipo de dieta sea pautada y supervisada, sobre todo durante los primeros meses, por un profesional de la nutrición.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/2″][vc_single_image image=”683″ img_size=”full” qode_css_animation=””][vc_empty_space height=”2em”][vc_single_image image=”685″ img_size=”full” qode_css_animation=””][/vc_column][/vc_row][vc_row css_animation=”” row_type=”row” use_row_as_full_screen_section=”no” type=”full_width” angled_section=”no” text_align=”left” background_image_as_pattern=”without_pattern” css=”.vc_custom_1615483065844{margin-top: 3em !important;padding-top: 3em !important;padding-bottom: 3em !important;background-color: #dd3333 !important;}” z_index=””][vc_column][vc_column_text]Desde Nutrifit te ayudaremos a llevar una alimentación vegana teniendo en cuenta:[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row css_animation=”” row_type=”row” use_row_as_full_screen_section=”no” type=”full_width” angled_section=”no” text_align=”left” background_image_as_pattern=”without_pattern” css=”.vc_custom_1615485570297{padding-top: 1em !important;padding-bottom: 3em !important;background-color: #dd3333 !important;}” z_index=””][vc_column width=”1/3″][vc_column_text]
Suplementación de vitamina B12 (cianocobalamina, la más estudiada) y en función a tus necesidades.
La vitamina B12 es necesaria para mantener el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso. También está implicada en la síntesis de ADN y la formación de glóbulos rojos.
Por ello, no debemos esperar a tener un déficit para suplementarnos, y tampoco realizarlo con cantidades genéricas. Es conveniente que acudamos a un profesional para que, al comienzo de la transición, nos paute el formato y dosis adecuadas de dicha vitamina.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_column_text]
Valorar nutrientes como la vitamina D y omega 3
Estos parámetros están siendo muy estudiados durante los últimos meses en personas que deciden apostar por un tipo alimentación basada en plantas.
En muchos estudios se está observando un déficit de vitamina D en población vegana junto con un ratio descompensado de omega 6 y omega 3, lo que, a largo plazo, afecta negativamente a la salud.
En cualquier caso, estos parámetros deben ser evaluados y supervisados por personal sanitario cualificado.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_column_text]
Control del consumo de fibra
Si bien es cierto que la fibra presenta multitud de ventajas, en exceso puede ocurrir lo contrario y provocar una malabsorción de algunos oligoelementos como el hierro, zinc o el magnesio.
Además, es necesario valorar la tolerancia a ciertas leguminosas de forma individual y por fases; pues si realizamos un cambio de forma radical y sin supervisión, puede generarnos una disbiosis intestinal o un desequilibrio en la microbiota, que juega un papel fundamental en el sistema inmune.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row css_animation=”” row_type=”row” use_row_as_full_screen_section=”no” type=”full_width” angled_section=”no” text_align=”left” background_image_as_pattern=”without_pattern” css=”.vc_custom_1615485620297{margin-top: 2em !important;margin-bottom: 2em !important;}” z_index=””][vc_column][vc_column_text]Por todo ello, recomendamos que antes de dar el paso definitivo, acudas a un profesional especializado que te guíe en el proceso.
Bibliografía
Grüngreiff K, Gottstein T, Reinhold D. Zinc Deficiency-An Independent Risk Factor in the Pathogenesis of Haemorrhagic Stroke? Nutrients. 2020 Nov 19;12(11):3548. doi: 10.3390/nu12113548. PMID: 33228216; PMCID: PMC7699494.
Schüpbach R, Wegmüller R, Berguerand C, Bui M, Herter-Aeberli I. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur J Nutr. 2017 Feb;56(1):283-293. doi: 10.1007/s00394-015-1079-7. Epub 2015 Oct 26. PMID: 26502280.
Elorinne AL, Alfthan G, Erlund I, Kivimäki H, Paju A, Salminen I, Turpeinen U, Voutilainen S, Laakso J. Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetarians. PLoS One. 2016 Feb 3;11(2):e0148235. doi: 10.1371/journal.pone.0148235. Erratum in: PLoS One. 2016;11(3):e0151296. PMID: 26840251; PMCID: PMC4739591.
Muralidharan J, Papandreou C, Sala-Vila A, Rosique-Esteban N, Fitó M, Estruch R, Angel Martínez-González M, Corella D, Ros E, Razquín C, Castañer O, Salas-Salvadó J, Bulló M. Fatty Acids Composition of Blood Cell Membranes and Peripheral Inflammation in the PREDIMED Study: A Cross-Sectional Analysis. Nutrients. 2019 Mar 7;11(3):576. doi: 10.3390/nu11030576. PMID: 30866565; PMCID: PMC6471987.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]