Entendiendo el SIBO desde un enfoque cercano
El SIBO se ha convertido en uno de los términos digestivos más mencionados en los últimos años. Muchas personas, después de experimentar hinchazón constante, digestiones pesadas, gases excesivos o malestar abdominal, descubren que su problema no era simplemente una digestión lenta, sino algo más profundo y persistente. Comprender qué es el SIBO y cómo abordarlo desde la alimentación puede marcar una gran diferencia en tu bienestar diario.
En Nutrifit queremos explicarlo de forma cercana y comprensible, porque cuando entiendes lo que ocurre en tu cuerpo, puedes tomar decisiones más conscientes y empezar a cuidarte mejor. La información es una herramienta fundamental para recuperar el equilibrio digestivo.
¿Qué es exactamente el SIBO?
Definición sencilla y clara
SIBO son las siglas de Small Intestinal Bacterial Overgrowth, que significa Sobrecrecimiento Bacteriano en el Intestino Delgado. Se trata de una situación en la que hay demasiadas bacterias en una parte del sistema digestivo que, por naturaleza, debería tener muy pocas.
El intestino delgado se encarga de digerir los alimentos, absorber nutrientes y avanzar el contenido hacia el colon. Para que pueda realizar estas funciones adecuadamente, necesita mantener un equilibrio muy concreto de bacterias. No es un lugar estéril, pero tampoco debe presentar un nivel elevado de microorganismos. Cuando ese equilibrio se rompe y las bacterias aumentan en cantidad o en tipo, puede aparecer el SIBO.
Qué ocurre dentro del intestino cuando aparece el SIBO
Cuando hay un exceso de bacterias en el intestino delgado, estas fermentan los alimentos antes de tiempo, especialmente los hidratos de carbono. Esta fermentación produce gases en una zona sensible, lo que explica la distensión abdominal, el malestar o la sensación de presión que sienten muchas personas.
Además, estas bacterias consumen nutrientes que deberían absorberse correctamente. Con el tiempo, esto puede generar déficits nutricionales, afectando la energía, el estado de ánimo, la concentración y la vitalidad.
Síntomas más frecuentes del SIBO
Cada persona puede experimentarlos de manera distinta, pero los síntomas más habituales incluyen:
- Hinchazón o distensión abdominal, incluso con comidas pequeñas
- Gases excesivos
- Sensación de plenitud o pesadez
- Dolor abdominal o molestias difusas
- Diarrea, estreñimiento o alternancia entre ambos
- Deficiencias nutricionales, especialmente de hierro y vitamina B12
- Cansancio persistente
- Niebla mental o dificultad para concentrarse
- Náuseas
- Reflujo
- Sensibilidad elevada a múltiples alimentos
La suma de varios de estos síntomas suele ser una señal importante de que puede haber un desequilibrio a nivel digestivo.
¿Por qué aparece el SIBO?
Factores que favorecen su aparición
El SIBO casi nunca aparece de manera aislada. Normalmente se desarrolla debido a una alteración previa en alguno de los mecanismos que mantiene ordenado el sistema digestivo.
Alteraciones en el complejo motor migratorio
El complejo motor migratorio es un mecanismo que actúa como una “escoba” limpiando el intestino delgado entre comidas. Si este movimiento se ve alterado, las bacterias pueden permanecer en zonas donde no deberían y empezar a proliferar.
Bajo nivel de ácido estomacal
El ácido clorhídrico del estómago funciona como barrera natural frente a microorganismos. Si hay poco ácido, bacterias que deberían morir pasan al intestino delgado y pueden instalarse allí.
Disbiosis intestinal
Un desequilibrio en la microbiota del colon puede extenderse y afectar también al intestino delgado.
Estreñimiento crónico
El tránsito lento permite que las bacterias permanezcan más tiempo en el intestino y puedan colonizar zonas no deseadas.
Uso frecuente de antibióticos
Los antibióticos pueden alterar profundamente la microbiota y predisponer al desequilibrio bacteriano.
Intolerancias alimentarias sin tratar
Como las intolerancias a lactosa, fructosa o sorbitol, que pueden alterar la motilidad intestinal.
Trastornos digestivos previos
Enfermedad celíaca, gastritis crónica, síndrome de intestino irritable o problemas pancreáticos pueden predisponer al SIBO.
Estrés crónico
El estrés altera la motilidad, la digestión y la composición de la microbiota. Es un factor esencial a tener en cuenta.
La importancia de la alimentación en el SIBO
Por qué lo que comes marca la diferencia
Aunque la alimentación no causa el SIBO directamente, sí puede empeorar o mejorar la sintomatología. Un intestino delgado con sobrecrecimiento bacteriano no tolera bien ciertos alimentos, especialmente aquellos que fermentan rápidamente o que alimentan en exceso a las bacterias.
Por eso, conocer qué alimentos pueden favorecer su aparición y cuáles ayudan a prevenirlo es clave para cuidar la salud intestinal.
Alimentos que favorecen la aparición o empeoramiento del SIBO
La fermentación como motor del malestar
Cuando hay SIBO, la fermentación excesiva se convierte en un proceso problemático. Por eso, los alimentos que fermentan con facilidad suelen provocar síntomas importantes.
Alimentos ricos en FODMAPs
Los FODMAPs son carbohidratos fermentables. No todas las personas reaccionan igual, pero suelen generar molestias digestivas cuando hay SIBO.
Algunos de los más comunes son:
- Cebolla
- Ajo
- Trigo
- Centeno
- Legumbres como lentejas, garbanzos o alubias
- Manzana
- Pera
- Mango
- Sandía
- Coliflor
- Alcachofa
- Espárragos
- Miel
- Leche y yogur si existe intolerancia a la lactosa
Son alimentos saludables, pero pueden resultar problemáticos cuando existe sobrecrecimiento bacteriano.
Azúcares simples
El azúcar alimenta a las bacterias y aumenta la fermentación.
Incluye:
- Azúcar blanco
- Dulces
- Bollería
- Refrescos
- Zumos industriales
Ultraprocesados
Contienen harinas refinadas, aditivos y azúcares ocultos que empeoran la microbiota.
Alcohol
Inflama la mucosa intestinal y puede afectar la motilidad.
Bebidas carbonatadas
No provocan SIBO, pero intensifican la distensión abdominal.
Alimentos que ayudan a prevenir la aparición del SIBO
Construyendo un entorno digestivo saludable
Incorporar alimentos que favorezcan la digestión, la motilidad intestinal y el equilibrio de la microbiota puede reducir notablemente el riesgo de desarrollar SIBO.
Verduras bajas en FODMAPs
Más fáciles de digerir y menos fermentativas:
- Calabacín
- Zanahoria
- Espinacas
- Pepino
- Tomate
- Lechuga
- Acelga
- Judías verdes
Proteínas de calidad
Ayudan a reparar los tejidos y no fermentan.
Opciones recomendadas:
- Pollo
- Pavo
- Huevos
- Pescado blanco y azul
- Carne magra
- Tofu firme para personas que lo toleran
Grasas saludables
Favorecen la absorción de nutrientes y no generan fermentación.
Incluye:
- Aceite de oliva virgen extra
- Aguacate en moderación
- Semillas
- Frutos secos en pequeñas cantidades
Alimentos que estimulan la motilidad intestinal
Mantener un buen tránsito es fundamental para prevenir SIBO.
Algunos ejemplos:
- Jengibre
- Limón
- Infusiones digestivas como menta, anís o hinojo
- Caldo de huesos
Carbohidratos de baja fermentación
Tolerados por la mayoría de personas con sensibilidad digestiva:
- Arroz
- Patata
- Boniato
- Quinoa
- Avena según tolerancia
Alimentos antiinflamatorios
Pueden reducir síntomas y mejorar el estado de la mucosa:
- Cúrcuma
- Jengibre
- Pescado azul
- Frutas como arándanos, fresas o kiwi
La prevención del SIBO: mucho más que alimentación
Hábitos que ayudan a mantener un intestino sano
El estilo de vida influye directamente en el funcionamiento intestinal. Adoptar ciertos hábitos puede ser clave para prevenir o mejorar el SIBO.
Respetar pausas entre comidas
Permite que actúe el complejo motor migratorio.
Masticar correctamente
Facilita la digestión y reduce el trabajo intestinal.
Evitar comer bajo estrés
El estrés enlentece el vaciamiento gástrico y empeora la motilidad.
No acostarse justo después de comer
Ayuda al tránsito natural.
Actividad física moderada
Mantiene el intestino activo y mejora la motilidad.
Gestión del estrés
Meditación, respiración o actividades que aporten calma tienen un impacto directo en la salud digestiva.
Conclusión: cuidar tu intestino es cuidar tu bienestar
El SIBO puede resultar molesto y afectar tu día a día, pero entenderlo es el primer paso para recuperarte. Saber qué alimentos favorecen su aparición y cuáles pueden ayudarte a prevenirlo te permitirá elegir mejor y sentirte más ligero, con digestiones más cómodas y con mayor bienestar general.
En Nutrifit trabajamos desde un enfoque cercano, personalizado y respetuoso con tu ritmo. Si sospechas que puedes tener SIBO o sientes que tu digestión no está funcionando como debería, estaremos encantados de acompañarte y ayudarte a recuperar tu equilibrio digestivo.