El hierro es uno de los nutrientes más relevantes en la nutrición clínica y en la salud pública mundial. Su papel en el organismo es fundamental, especialmente por su participación en el transporte de oxígeno y en la producción de energía. Sin embargo, se estima que la deficiencia de hierro es una de las carencias nutricionales más comunes a nivel global, afectando tanto a países en desarrollo como a poblaciones de países industrializados.
En este artículo abordaremos en detalle qué es el hierro, cuáles son sus funciones principales, las mejores fuentes alimenticias, las necesidades diarias recomendadas y algunos aspectos prácticos sobre su absorción. Además, veremos cómo identificar y prevenir deficiencias, así como el papel del hierro en distintos grupos de población.
¿Qué es el hierro y por qué es tan importante?
El hierro es un mineral esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo y debe obtenerse a través de la alimentación. La mayor parte del hierro presente en el organismo se encuentra en la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno desde los pulmones hacia los tejidos.
Sin hierro suficiente, los glóbulos rojos no pueden cumplir su función de manera adecuada, lo que puede dar lugar a anemia ferropénica, la forma más común de anemia en todo el mundo.
Funciones principales del hierro en el organismo
El hierro no solo interviene en la formación de hemoglobina. Su papel es mucho más amplio y se relaciona con distintos procesos fisiológicos:
1. Transporte de oxígeno
La función más conocida del hierro es su participación en la hemoglobina y la mioglobina, proteínas que transportan oxígeno a través de la sangre y lo almacenan en los músculos, respectivamente.
2. Producción de energía
El hierro forma parte de enzimas involucradas en la cadena respiratoria mitocondrial, proceso clave para la obtención de energía a nivel celular.
3. Síntesis de ADN
Participa en la replicación celular y es esencial en procesos de crecimiento y desarrollo.
4. Sistema inmunitario
El hierro contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmune, ayudando al organismo a defenderse frente a infecciones.
5. Desarrollo cognitivo
En la infancia, una deficiencia de hierro puede afectar el desarrollo cerebral, el aprendizaje y la capacidad de concentración.
Tipos de hierro: hemo y no hemo
No todo el hierro que consumimos en la dieta se absorbe de igual manera. Existen dos tipos principales:
Hierro hemo
- Presente en alimentos de origen animal (carnes, pescados y mariscos).
- Tiene una absorción más eficiente, alrededor del 20-30%.
Hierro no hemo
- Se encuentra en alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales integrales, frutos secos, verduras de hoja verde).
- Su absorción es más baja, entre el 5-10%, y depende de la presencia de otros nutrientes o inhibidores.
Factores que influyen en la absorción del hierro
La absorción del hierro puede aumentar o disminuir en función de con qué otros alimentos se consuma.
Factores que favorecen la absorción
- Vitamina C: mejora la absorción del hierro no hemo. Ejemplo: lentejas con pimiento o zumo de naranja.
- Ácidos orgánicos: presentes en frutas y verduras frescas.
Factores que dificultan la absorción
- Taninos del té y café.
- Calcio en exceso, proveniente de lácteos o suplementos.
- Fitoatos de algunos cereales integrales y legumbres, aunque el remojo y la fermentación ayudan a reducirlos.
Fuentes alimenticias de hierro
El hierro se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal.
Alimentos ricos en hierro hemo
- Carnes rojas (ternera, cordero).
- Aves (pollo, pavo).
- Pescados (sardinas, atún, salmón).
- Mariscos (almejas, mejillones, ostras).
Alimentos ricos en hierro no hemo
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias).
- Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, kale).
- Frutos secos y semillas (almendras, pistachos, semillas de calabaza).
- Cereales integrales y avena.
Requerimientos diarios de hierro
Las necesidades de hierro varían según la edad, el sexo y la situación fisiológica de cada persona.
Recomendaciones generales (FAO/OMS)
- Hombres adultos: 8-10 mg/día.
- Mujeres adultas: 18 mg/día (por pérdidas menstruales).
- Mujeres embarazadas: 27 mg/día.
- Adolescentes: 11-15 mg/día según sexo.
- Niños pequeños: 7-10 mg/día.
Déficit de hierro: causas y consecuencias
La deficiencia de hierro es la carencia nutricional más común en el mundo.
Causas más frecuentes
- Dieta baja en hierro.
- Pérdidas sanguíneas (menstruación abundante, úlceras, hemorragias).
- Mayor demanda (embarazo, lactancia, crecimiento).
- Problemas de absorción intestinal.
Síntomas de deficiencia de hierro
- Fatiga y debilidad.
- Palidez.
- Dificultad para concentrarse.
- Uñas quebradizas.
- Caída de cabello.
Si no se corrige, puede evolucionar a anemia ferropénica, con repercusiones en el rendimiento físico y cognitivo.
Exceso de hierro: ¿es posible?
Aunque menos común, un exceso de hierro puede darse por consumo excesivo de suplementos o en enfermedades como la hemocromatosis. Esto puede provocar daño hepático, cardíaco y pancreático. Por ello, los suplementos de hierro deben indicarse siempre bajo supervisión médica.
Hierro en diferentes etapas de la vida
Hierro en la infancia
Es crucial para el desarrollo cognitivo. Los bebés a partir de los 6 meses necesitan alimentos ricos en hierro, ya que las reservas al nacer comienzan a agotarse.
Hierro en mujeres
Por las pérdidas menstruales, las mujeres tienen mayores requerimientos. Durante el embarazo, la demanda aumenta considerablemente.
Hierro en vegetarianos y veganos
Al no consumir hierro hemo, deben prestar especial atención a las combinaciones de alimentos para optimizar la absorción.
Hierro en deportistas
El ejercicio intenso puede aumentar las pérdidas de hierro por sudor o microlesiones musculares, siendo clave un buen aporte.
Consejos prácticos para optimizar el hierro en la dieta
- Combinar alimentos ricos en hierro vegetal con fuentes de vitamina C.
- Evitar tomar té, café o lácteos justo en las comidas principales ricas en hierro.
- Priorizar carnes magras y pescado azul como fuentes de hierro hemo.
- Incluir legumbres de manera habitual, mejorando su digestibilidad con remojo o germinación.
Conclusión
El hierro es un nutriente esencial para la salud, con un papel fundamental en el transporte de oxígeno, la producción de energía y el desarrollo cognitivo. Mantener una ingesta adecuada, adaptada a cada etapa de la vida, es clave para prevenir la deficiencia, que continúa siendo un problema de salud frecuente.
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