Vivimos en la sociedad de la abundancia y, sin embargo, cada vez hay más personas que sufren déficit de vitaminas y minerales. Calcio, hierro, potasio, vitaminas A,D y ácido fólico son algunos de los nutrientes que escasean en la dieta de varios segmentos de la población. Sin embargo, sobran alimentos ricos en sodio, grasas y azúcares añadidos.

Alimentos ricos en nutrientes

La dieta mediterránea aporta innumerables vitaminas y minerales:

Las verduras y frutas aportan potasio, magnesio, vitamina A, ácido fólico; las legumbres, hierro, potasio y calcio; los frutos secos, magnesio, calcio y fósforo; los cereales integrales, fósforo y vitaminas del complejo B; los lácteos, calcio, fósforo, magnesio, zinc, yodo, potasio, vitaminas A, D, B2, B12; y los pescados o carnes magras – preferentemente blancas-, hierro, vitamina B12.

Os dejamos esta infografia que detalla para los distintos órganos y funciones cualés son los alimentos más beneficiosos:

VITAMINAS

Vitamina A (Retinol)

Función: mantiene sanas la piel y mucosas del aparato digestivo y respiratorio. Es necesaria para la visión nocturna y fortalece las defensas para luchar contra las enfermedades.

Fuente natural: se encuentra en verduras (espinacas y zanahorias) frutas, huevos, mantequilla, hígado, calostro y leche materna.

Déficit: en dietas pobres en grasa. Ocasiona ceguera nocturna y aumento de infecciones.

Vitamina E

Función: es antioxidante y ayuda a la formación de glóbulos rojos.

Fuente natural: en frutos secos (nueces), legumbres, verduras de hoja verde, cereales, yemas de huevo y aceites vegetales.

Déficit: en prematuros y síndromes de malabsorción.

Vitamina D

Función: se produce de manera natural a través de la exposición solar y ayuda al aprovechamiento del calcio en el hueso.

Fuente natural: se encuentra en aceite de hígado de pescado y en la grasa de la leche.

Déficit: puede dar lugar a osteomalacia, raquitismo

La suplementación de vitamina D se recomienda durante el primer año de vida. Todas las recomendaciones las refleja el Grupo Previnfad(link is external).

Vitamina K

Función: interviene en la coagulación.

Fuente natural: en leche de vaca, hígado, soja y alfalfa; también en el brócoli, espinacas, tomate y coliflor.

Déficit: es frecuente en el recién nacido, por eso nada más nacer se le administra a los bebés. Puede ocasionar: hemorragias, alteraciones de la coagulación.

Vitamina C

Función: mantiene en buen estado los vasos sanguíneos y evita las hemorragias. Mejora la absorción del hierro y tiene poder antioxidante que previene de las enfermedades cardiovasculares y del cáncer.

Fuente natural: zumo de naranja, zumo de tomate, fruta fresca, cítricos y verdura. La vitamina C se pierde con el calor por lo que conviene consumir pronto los zumos recién hechos o los alimentos crudos y si algunos necesitan cocción que sea poco tiempo.

Déficit: es raro, pero termina produciendo escorbuto.

Complejo B: intervienen en multitud de procesos metabólicos del cuerpo. Son: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina, piridoxina (B6), biotina, folato y cobalamina (B12).

– Tiamina (B1)

Fuente natural: leche de vaca y materna, carne de cerdo o ternera, verduras, cereales, frutas y huevos.

Déficit: raro. Enfermedad de Beri-Beri.

– Riboflavina (B2)

Fuente natural: hígado y riñones, leche, queso, huevos y verduras con hojas.

Déficit: en enfermedades de las vías biliares.

– Niacina (B3)

Fuente natural: hígado, carne magra de cerdo, salmón, aves de corral y carne roja.

Déficit: Pelagra (dermatitis, diarrea y demencia).

– Piridoxina (B6)

Fuente natural: leche de vaca y cereales; productos integrales.

Déficit: Muy raro y debido a toma de determinados fármacos.

– Biotina: levadura de cerveza, vísceras, yema de huevo, legumbre, verduras y cereales.

– Ácido fólico (B9)

Función: participa en la reproducción celular y ayuda a la formación de glóbulos rojos.

Fuente natural: cereales, vegetales verdes (espárragos, brócoli, coliflor), frutas (naranjas, kiwi, melón, guayabo, plátano) legumbres y vísceras de animales.

Déficit: en las mujeres embarazadas que no toman suficiente cantidad durante el primer trimestre, tienen riesgo de que su hijo presente malformaciones congénitas del sistema nervioso como son los defectos del tubo neural. También en la enfermedad celiaca.

– Cobalamina (B12)

Fuente natural: vísceras de animales, carne, huevos, mariscos y leche.

Déficits: en dietas vegetarianas estrictas, obesidad produciendo anemia y falta de mielinización cerebro.

MINERALES

Zinc

Función: participa en el buen funcionamiento de los vasos sanguíneos y de la piel, uñas y cabello.

Fuente natural: carne, huevos, mariscos y cereales. En nueces, almendras, pepitas de calabaza y palomitas de maíz.

Riesgo de déficit en vegetarianos y en diarreas prolongadas y malnutrición produciendo retraso de crecimiento, alopecia, afectación de piel y mucosas.

Cobre

Función: ayuda a la mineralización ósea, es antioxidante y antiinflamatorio.

Fuente natural: hígado, marisco, vegetales, nueces y semillas.

Déficit: por aporte insuficiente o por pérdidas como en diarreas crónicas, quemaduras y malnutrición.

Yodo

Función: es necesario para el funcionamiento del tiroides.

Fuente natural: crustáceos, pescados, salmón, sardina, gambas, almejas y caballa. Piña.

Déficit: retraso de crecimiento y déficit mental.

Selenio

Función: antioxidante y para el buen funcionamiento del tiroides.

Fuente natural: cereales, carne, moluscos, pescados, huevo y leche.

Déficit: en niños alimentados con nutrición parenteral prolongada, insuficiencia renal o hepática o malabsorción digestiva

Cromo

Función: interviene en el metabolismo de los azúcares.

Fuente natural: carne, cereales, legumbres queso, germen de trigo, nueces y levadura de cerveza.

Hierro

Función: transporte de oxígeno a las células.

Fuente: el hierro de los alimentos se utiliza de manera irregular pero la ingesta de proteínas animales (pavo, pollo, pescado, leguminosas, almejas, mejillones, carnes rojas) y vitamina C, ayudan a aumentar la absorción. El hierro contenido en cereales integrales, legumbres, espinacas se absorbe peor y su absorción mejora si los combinamos con alimentos ricos en vitamina C como el kiwi, tomate, brócoli, naranja, etc. La leche materna tiene poco hierro pero se compensa con su absorción que es muy alta.

Déficit: Es frecuente. En mujeres por las pérdidas menstruales y en embarazadas por las altas necesidades del feto pudiendo producir anemia. En niños menores de dos años (6 -24 meses) también existe riesgo de anemia porque las necesidades de hierro son mayores y la dieta aún es limitada. Pueden necesitarla los bebes alimentados exclusivamente al pecho más allá del 6º mes o los que tomen leche de vaca antes del año de edad.

Flúor

Función: interviene en el desarrollo y mantenimiento de los dientes y huesos.

Fuente natural: agua de mar, agua potable. Vegetales, carne, pescados enlatados y ahumados, mariscos y té. Dentífricos.

Déficit: caries dental. Debe realizarse cepillado de dientes con dentífricos fluorados (< 500 ppm en niños de 2-6 años y entre 1000-1450 ppm en mayores de 6 años)

Calcio

Función: interviene en la conducción nerviosa, contracción muscular y en el mantenimiento de huesos y dientes.

Fuente natural: productos lácteos (mayor disponibilidad en la leche materna que en las fórmulas infantiles) frutos secos, legumbres, carnes. La absorción de calcio mejora con la vitamina D y con el fósforo…

Déficit: deformidad en el esqueleto del niño y en adulto, osteoporosis.

Fósforo

Función: formación y mantenimiento del hueso.

Fuente natural: carne, pescado y cereales.

Déficit: muy infrecuente.

Magnesio

Función: formación de esqueleto y de tejidos blandos. Previene la caries dental.

Fuente natural: semillas, vegetales, hortalizas y en menor medida, leche, nueces, chocolate, plátano, carne y pescado.

Déficit: en malabsorción digestiva, vómitos y diarreas prolongados, problemas renales, etc.